比烟瘾更可怕的糖瘾

深蓝色的畅想

为一名营养师，我太清楚过度摄入糖对人体的影响到底有多大。肥胖、龋齿、脂肪肝... ...这些危害相信人人都能说出几点。

所以从女儿出生开始，“不能让孩子养成爱吃糖、重油重盐的饮食习惯”一直都是我努力坚持的原则。

但作为一个4岁孩子的妈妈，我深知“不让孩子吃糖”这件事实践起来到底有多难。

对于孩子吃糖这件事，我身边的家长大致分为两派：

• 一派相对佛系，认为孩子爱吃糖是天性，只要没有损害牙齿，就不必介怀；
• 另一派则执行严格控糖政策，并以“孩子3岁前不吃一颗糖”为奋斗目标。
  
  

而我则推崇“中间派”，即“有条件地控制”。为什么这么说呢？今天就来聊一聊。

*需要明确，这里我们讨论的糖，是指添加糖，也就是在食品加工过程中，人为添加进去的糖，不包括天然食物中本身存在的糖（比如牛奶、水果中天然含有的乳糖、果糖）。

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糖是“洪水猛兽”？

这说法可能不算夸张

要谈糖对孩子健康的危害，人人都能说出几点，譬如引起龋齿、肥胖。但若说糖是洪水猛兽，罪状罄竹难书，恐怕有人也会觉得夸张。不过，在我看来，说糖是“洪水猛兽”还真不算夸张，我举3个理由来跟大家讨论。

图源@Nagesh Badu，Unsplash

●理由一

研究证实吃糖太多会带来各种健康问题，除了龋齿、肥胖，大量糖分摄入还会通过降低胰岛素抗性而引发尿酸升高、痛风[1-2]；以及通过增加糖基化反应而加速皮肤衰老[3]等。虽然这些研究对象并非儿童，但依然值得家长警惕。

然而，这一点并非我将糖视为洪水猛兽的关键理由，下面这两点才是。

●理由二

儿童时期吃糖太多、太频繁，很容易养成嗜甜的口味偏好。

儿童的味蕾比大人更加敏感，年龄越小越是如此。哪怕是少量糖的刺激，也能让孩子体会到显著的愉悦。

如果不加引导和节制，这种愉悦的刺激会让孩子逐渐迷恋上糖带来的甜蜜滋味，从而在儿童时期太多、太频繁的吃糖或其他甜食。这样，孩子对甜味的敏感度也会逐渐降低---能接受越来越甜的味道。

图源@Kelly Sikkema，Unsplash

这种嗜甜的口味偏好，会对孩子一生的饮食习惯产生深远的影响。最终，从一个爱吃糖的小孩，长成一个爱吃糖的大人。由此引发肥胖、高血糖、高血脂、高尿酸和心脑血管疾病等一系列慢性代谢性疾病。

哪怕只是想想成年后想减肥却无论如何戒不了甜食的痛苦，也让人头皮一紧……

●理由三

一个更关键的理由是：人类对糖的热爱是写进基因里的，是具有成瘾性的，这就使它有了“洪水猛兽”的潜能。因为我们的孩子必须和本能、成瘾性对抗，才能降低对糖的欲望。

祖先们通过实践知道，除了狩猎，采摘甜蜜的水果也是维持生命的重要手段，况且这种手段比狩猎更加安全。

这种“甜蜜=生命”的信条，早已通过进化的方式写进我们基因里。只能说，随着社会发展，人类的食谱快速丰富起来，而基因进化的速度却没跟上膳食结构的变化，这才导致了“人们本能的口味偏好”和“维护健康所需的饮食习惯”之间的冲突。

此外，研究还发现，糖通过刺激大脑分泌多巴胺给人带来欣快感会导致成瘾性，和药物成瘾类似，戒断时还会出现戒断综合征[4]。

图源@Polina Tankilevitch，Unsplash

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孩子戒糖太难？

从了解“控糖目标”开始吧

既然谈到糖的“成瘾性”，戒糖自然没那么容易。对于已经爱上吃糖的孩子们来说，动用有限的意志力去“戒糖”就显得更为困难。那不如退一步，从“控糖”开始。

要“控糖”，自然要有摄入量的控制目标。按照《中国居民膳食指南》（2016版）[5]的建议，添加糖的摄入不超过每天总能量的10%，最好在5%以下。按5%的标准，大概是正常成年人每日不超过25g。

对于孩子，《指南》给出的推荐摄入量更低：

• 1岁以下，不摄入添加糖；

• 1-3岁，折算为每天不超过10-15克；

• 4-6岁，折算为每天不超过15-20克；

• 7-11岁，折算为每天不超过18-25克。

  
  

国外一些指南给出的建议更为严苛。新版《美国居民膳食指南》（2020-2025）则明确提出，2岁以下儿童应避免添加糖的摄入[6]。

2019年，世界卫生组织在婴幼儿食品添加糖方面给出了新的建议：3岁以下的婴幼儿食品和饮料中禁止添加“游离糖”（“游离糖”不仅包括添加糖，还包括果汁、浓缩果汁中的糖）。

建议指出，3岁以下的孩子，不仅最好不要吃市面上普遍添加了游离糖的蛋糕、饼干、糖果等零食，5岁以下儿童还要避免喝含糖饮料，5岁以上的孩子每周喝含糖饮料不应该超过240ml[7]。

由此可见，世界各国营养权威机构越发重视“糖”对儿童健康的危害，对于儿童“糖”摄入量的建议也越来越收紧。

我试着将常见甜食的含糖量和以上推荐量做个对照，或许更有利于大家帮助孩子“控糖”：

• 一个中杯（以250ml计）纯果汁的含糖量大约是20-50克（按含糖量8%-20%计）；
• 一颗普通奶糖的含糖量大约是5克（按含糖量80%计）；
• 一个可x多冰淇淋的含糖量大约是15克；
• 一瓶养x多的含糖量大约是16克；
  

*以上数据来自JD商城相关商品标签。

对于一个4岁的孩子来说，每天吃一个冰淇淋，或者喝一杯养x多，添加糖的摄入量就已经快超过推荐标准了。

图源@Michel Stockman，Unsplash

遗憾的是，不是所有食品都能清楚看到含糖量。我国《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）没有规定预包装食品必须标注添加糖含量，只要求标注“碳水化合物”。然而碳水化合物不只包括添加糖，还包括淀粉、果糖、乳糖等。

因此，某种食品中究竟含有多少添加糖，消费者不一定能准确得知，只能通过配料表中“白砂糖”、“果葡糖浆”等物质的出现位置来判断了，这类物质越靠前，说明添加糖含量越高，反之越低。