怎样正确“快步走”

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disigaga

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發表於 2015-11-8 21:48:58 |只看該作者 |正序瀏覽

美国心脏协会（AHA）建议每周进行75-100分钟的有氧运动，并且要求达到一定的强度，这样才可以维持心脏健康。AHA和美国疾病预防控制中心（CDC）都把“快步走”作为最理想的有氧运动方式推荐给公众，那么在开始健步走之前，首先你要弄清楚“快步走”到底应该多“快”？

　　怎样把握“快步走”的速度？

　　美国CDC给出的快步走定义是至少达到3英里/小时（4.8公里/小时），快步走是一项中等强度的运动。如果你没有计步器或者无法测量行走的距离，可以试试用“谈话测量”方法，如果你在行走过程中可以与旁人谈话，但是却无法唱歌，那么这种速度的行走就可以视为“快步走”。另外需要指出的是散步这样的低强度运动，不能够使心率升高到足以促进心血管健康的程度，所以大家要注意“快步走”与“散步”的区别。

　　怎样通过测量“目标心率”判断快步走的强度?

　　另外一个判断你的行走速度是否属于快步走范畴的方法是测量心率。在中等强度的运动中，你的目标心率是你最大心率的50-75%。用220减去你的年龄得到你的最大心率，这个数值除以2得到50%的目标心率，乘以0.75得到75%的目标心率，例如一个40岁的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，故他在快步走过程中，心率应控制在90-135次/分。

　　走路和跑步到底哪个更好？

　　快步走是非常易于接受的运动，但是有些人可能会对自己提出更严格的要求，不满足于仅仅是快步走。跑步与快步走相比，在一定的时间内可以消耗掉更多的能量，但是快步走与跑步比较起来，对你的关节损伤更小。2013年一项发表在《美国心脏协会杂志》上的研究显示：快步走在很多方面都要优于跑步，研究发现心血管疾病的某些危险因素，包括高血压、高胆固醇在快步走人群中的患病水平要显著低于跑步人群。当然在身体条件允许的情况下，慢跑也是非常不错的有氧运动，只要你能够坚持下去。

　　快步走应该注意些什么？

　　如果你平时很少进行中等强度的运动，可能你不宜立即开始快步走，以较慢的速度和你自己舒适的方式开始走路，然后逐渐增加强度，这样可以避免运动损伤。开始的时候宜慢，进行10-15分钟的步行以达到放松肌肉并适应活动的目的，随着时间推移，逐渐提高你的步行速度，每周应至少有5天达到30分钟的运动量，才能满足AHA和CDC的最小运动推荐量。

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