国家队训练法丨15分钟保护你脆弱的膝盖

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国家羽毛球队专业康复师——齐健：很荣幸接受蔡赟队长的邀请，和球迷们分享羽毛球康复知识。

众所周知，伤病一直是困扰广大羽毛球爱好者的一个让人头疼的问题。刚学了一个新技术想练练，但往往有心杀敌无力回天，伤病疼的动不了。忍着疼上去了，结果，更疼！

其实不仅是在业余爱好者中，在专业运动员中伤病也往往会影响运动成绩和寿命。很多爱好者受伤后到处寻医问药，得到的答复往往是“休息”少打或者告别羽毛球。但事实真的是这样吗？很多并没有实质结构性损伤的朋友真的要因为伤痛放下心爱的球拍吗？

放眼当今羽坛，“高龄”运动员越来越多，并不是因为专业运动员的身体结构和普通人有差异，而是因为专业运动员懂得用专业的武器来武装自己。康复力量训练和羽毛球运动的关系就像秤离不开砣，鱼离不开水。没有良好的康复力量训练习惯，就没法在运动场上驰骋。

今天和大家来介绍运动员延长运动寿命远离伤病的“保护神”——康复力量训练，预防膝关节伤病的康复力量训练方法

膝关节的伤病分很多种，有的自己能治有的要到医院手术。我们的目标就是和手术医生抢饭吃，在伤病来之前或者伤病初期就把他扼杀在萌芽里。您真任性到半月板都裂了才想起康复，那您还是再任性的来一刀吧。革命不是请客吃饭，科学也不是吹牛皮不是？

普通爱好者还是没到器质性损伤的占大多数，也就是说您的关节软骨半月板和韧带都还健在，或者只有少量损伤。毕竟运动强度还是比专业的小一些。困扰您的往往是末端病滑膜炎肌肉拉伤等可逆性伤病。
这也是康复力量训练服务的主要群体。有了下面几个精挑细选的经典动作，爱好者们都能在场上“杀的飞起”！

看了很多力量训练的课程，动作都是好动作，但良莠不齐。羽毛球不是举重也不是摔跤，适合项目特点的动作才是好动作。

羽毛球可能是世界上除了往返跑以外往返跑最多的项目了。场地有限，每个球都要求回动。“打连贯”的要求就是回动快“抓下一拍”。所以羽毛球场上的小跑车能不能跑起来不仅要看你排量大不大，还要看你刹车好不好。专业叫“离心收缩”，通俗点叫“撑得住”。这也就是羽毛球运动和其他运动最大的不同。而且十有八九的伤病都和这“刹车”有关。

怎样才能让“刹车”强劲有力呢？

一、经典的静蹲

静蹲看似人人都会，但您做的静蹲是否标准呢？

动作要求：

1 双脚开立，略宽于肩。

2 后背和头部贴紧墙壁。

3 静蹲角度要深，深到从自己的视线穿过膝盖几乎看不见自己的脚尖。

4 时间初期60秒，有基础者120秒，每次训练3组，组间休息60秒。
静蹲之所以经典，因为他简便易行而且效果明显，把静蹲运动变成像平板支撑一样全民流行的运动，那简直是极好的。

二、坐椅子

坐椅子是训练大腿股四头肌离心收缩力量的很好的动作。

动作要求：

1 单脚站立。

2 单腿屈曲，利用腿部力量使身体稳定的坐于椅子之上。

3 坐稳后腿部发力，恢复站立姿势。

三、双脚踮脚半蹲

可以很好的刺激股四头肌，增加膝关节的稳定性。

动作要求：

1 双脚站立，脚跟踮起至最高。

2 初期手扶椅子或墙壁，双膝屈曲，缓慢下蹲。要求同时踮脚姿态不变。

3 下蹲至最深，膝盖不要有肿胀挤压的感觉。

4 下蹲后站立到起始姿态。

5 每次10次4组。
四、直膝股四头肌静力

很多膝关节疼痛是由于膝关节内外侧力量不均衡。而直膝收缩是训练股四头肌内侧头很好的方式。

动作要求：

1 坐于椅子上，伸出单脚。

2 膝关节伸直，脚尖向身体方向勾起。

3 尽力收缩股四头肌使膝关节伸直10秒后放松，并屈曲膝关节1次。

4 重复6次10秒钟训练为1组，每次训练进行4组。
“今天的膝关节康复训练就介绍到这里。每个动作都简便易行，在上场打球前就可以练习，时间不会超过15分钟。希望大家认真练习后可以远离膝关节伤病，球技越来越好。