孕婦瑜伽

逸然

　孕期練習瑜伽須知

　　首先懷孕期間要做到：

　　第一，瑜伽靜心的練習；

　　第二，強化腰腹部力量的練習；

　　第三，強化呼吸力的練習；

　　第四，培養正確的飲食習慣；

　　第五，保持精神愉快和生活的安定。

　　懷孕最初兩個月所有瑜伽姿勢都可以小心的練習，懷孕最後兩三個月應只練習簡易的姿勢。但是，由於每個人的身體狀況不同，為了避免出什麼危險，建議懷孕期間多練習：

　　第一，瑜伽靜心的練習；

　　第二，強化腰腹部力量的練習；

　　第三，強化呼吸力的練習。

　　這樣的練習能使呼吸深長舒緩，保持精神的安定，加強腹壓，增強腰力，有很好的助產作用。

　　如：適合你的各種練習方法：蹲式、英雄式、蹬自行車式、腿旋轉式、蝴蝶式、瑜伽放松術、提肛契合法。

　　懷孕期間練習瑜伽時，避免做強度大的動作，一切動作應以緩和而從容的心情去做。

　　孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇

　　坐姿練習可以平靜思緒，緩和緊張感，消除疲勞並改善睡眠。可以分為前彎腰、後彎腰和腰扭轉練習。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪（瑜伽理論中人體能量部位之一），控制腎髒和腎上腺，這個練習有利於平衡和加強這兩個器官的功能。

　　臥姿練習可以打開腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強背部、手臂和雙腿的力量。

　　建議:仰臥扭腰式

　　適合群體：適合產後恢複。

　　鍛煉作用：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。

　　仰臥，屈膝到胸前，兩手向身體兩側打開，掌心朝下。吸氣，然後呼氣，兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部時不要轉 動胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回複到起始位置，然後扭轉向身體的另一側。

　　建議:蝶式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

　　鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。

　　上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨並放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面。如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。

　　建議:橋式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕後期。

　　鍛煉作用：增強脊柱的力量和靈活性。

　　平躺於地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開並相互平行，手臂放在身體兩側緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。

　　先做一次預備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，並慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。

　　整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。

　　建議:嬰兒式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕後期。妊娠30周以後不能練習這個姿勢。

　　鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。

　　仰臥，雙膝屈於胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然後雙腳放回地面，雙膝彎曲。

　　孕婦瑜伽 站姿和跪姿篇

　　隨著腹部的日益隆起，身體的重心改變，身體會不自覺地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心，保持身體平衡，糾正不良的姿態。

　　站姿練習可以消除緊張和壓力感，恢複體力，振作精神。站姿練習教授科學的運動方法，能增強身體的力量，增加穩定性和平衡感。站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉，增強腿的力量，使腿部能夠承受不斷發育的胎兒的重量。練習這些姿勢，還可以改善循環和呼吸系統，消除疼痛，促進消化。

　　建議:貓伸展式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

　　鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。

　　四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直於兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位於臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起並向後伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩定後，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢複正常呼吸，右腿和左手接著重複練習。

　　Tips:做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。

　　建議:單腿前屈式

　　適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕後期。

　　鍛煉作用：這是一個平靜的姿勢，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助於改善消化系統和泌尿系統的功能。

　　雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置，身體前後搖動。

　　進入完整姿勢練習，吸氣並緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體後側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個姿勢，並且有規律地深呼吸，然後呼氣，緩慢放松手臂置於身體兩側，抖動雙腿，然後換腿練習。

　　Tips:身體向前搖動的時候，注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達到了目的。

　　建議:直角式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

　　鍛煉作用：這個姿勢特別能放松身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放松，減輕靜脈曲張的症狀，使身體恢複活力。

　　事先在手邊准備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠牆。身體向後側靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向牆面旋轉，最後身體平躺與牆面成直角。雙腳靠牆向上伸直，移動臀部並盡可能靠近牆面。屈膝，雙腳壓在牆面上，抬起臀部，在下面塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠牆。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側伸直，閉上眼睛放松。

　　Tips:一般來說，孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來，因此不會對孕婦構成危險。

　　建議:新月式

　　適合群體：適合中級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

　　鍛煉作用：可以舒展臀部，增強脊柱的靈活性，也可以舒展胸部，刺激腎髒和腎上腺。

　　雙膝跪立，吸氣，呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然後把手舉過頭頂。如果有高血壓，只需雙手合掌放在胸前。呼氣時，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松。如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手；如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向後靠。

　　Tips:如果有頸椎疾病，練習時不要低頭。如果有高血壓，手不要舉過頭頂。

　　建議:蹲式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕後期皆可練習。

　　鍛煉作用：伸展髖部和腿部韌帶，按摩內髒器官，平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。

　　雙腳平行分開站直，腳趾稍轉向外，如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣，手臂

　　向前舉到肩膀的高度，手心朝下。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部盡量挨近地面，雙膝盡量分開。如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣，收縮股四頭肌，然後利用大腿的力量帶動身體站立起來。

　　Tips:下蹲的時候脊柱要挺直，用全腳掌著地。防止重心掌握不好，身體向後仰。