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减肥要少吃,但是千万别低于这个数……

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    樓主
    發表於 2021-3-27 10:58:01
    大家都知道,减肥要少吃,也就是控制饮食。
    但同时有人也会担忧: 吃得太少甚至达到严重节食的状态,岂不是会影响健康? 想要健康减肥,如何在这一点上把握分寸呢?
    作为专业营养师,我来回答一下这个问题。
    只要减肥就要节食
    首先,我们要理解「节食」的概念。
    对减肥的人来说,目前主流营养学界提出一种健康的饮食理念——限能量的平衡膳食(CRD)。
    它建议每日热量摄入范围一般在 1000~1800 千卡之间,这种吃法通常比正常吃饭要少 500~750 千卡。
    而这少掉的热量,其中至少有 300~500 千卡是来自于食物,所以要想控制热量,必定要管住嘴,要节制饮食,这样才能让身体产生新的热量差,进而使得体内脂肪被消耗。
    从这个概念上来说,「控制热量」=「节制饮食」=「节食」,也就是说,只要减肥都是要节食的。
    我们不提倡的是「过度节食」
    如果热量控制得特别厉害,比如每天热量摄入在 800 千卡以下,那就属于极低能量饮食,各种营养素都要严格限制,这是「过度节食」,我们不提倡的。
    图片来源:图虫创意
    虽然这种饮食方法确实可以减体重,但是,脂肪可能没减下去,肌肉和水分丢的一塌糊涂。
    而且,由于各种营养素的严苛控制,没有专业指导自己乱吃,很容易导致微量营养素的缺乏进而出现电解质紊乱甚至痛风。
    另外,身体是很聪明的,如果你吃得太少,身体为了适应这种极低热量的摄入,会通过各种调控手段减少热量消耗,进而降低并损伤基础代谢,让你更难瘦下来。
    避免「过度节食」
    千万别低于这个数
    所以,如何才能避免「过度节食」,合理节食和过度节食的界限在哪里?
    一刀切的话,这个界限通常是每天 800 千卡/ 1000 千卡两个值。
    也就是说,如果成年男性每天热量摄入少于 1000 千卡,成年女性每日热量少于 800 千卡,就是「过度节食」。
    关于这两个值的来源:《中国肥胖预防和控制蓝皮书》对于低能量膳食(LCD)和极低能量膳食(VLCD)的界限就是 800 千卡/天。
    在此基础上,相对于女性来说,男性会需要更多的能量维持正常活动。所以,综合减重过程中的实际需求,男性会比女性高出约 200 千卡,也就是一天至少要摄入 1000 千卡。
    是否属于「过度节食」
    也可以参考这个数
    但是,每个人的身高体重、生理状态有所区别,一刀切可能不那么科学,所以我一般会选择这样一个值:
    减脂过程中,你每天的热量摄入一定不能少于你现在的基础代谢值(BM)。
    图片来源:图虫创意
    如果少于基础代谢,意味着你每天的热量摄入连最基础的呼吸和心跳都满足不了,一旦进入这个阶段,身体肯定会大量快速丢失肌肉和水分。
    如何测定或者计算自己的基础代谢值?有以下 4 种方法:
    营养学教材上最简单的估算法
    男性(千卡/天):体重(kg)*24
    女性(千卡/天):体重(kg)*23
    数据来源:《营养学——概念与争论(第 13 版)》
    根据体重计算
    数据来源:《中国肥胖控制和预防蓝皮书》
    根据总热量需求推算
    通常基础代谢占你每天能量摄入的 60%~70%,如果知道自己每日能量的需要值,直接乘以 65% 就可以推算出大致基础代谢水平。
    直接测量法
    市面上人体成分测量仪也可以直接测算出你的基础代谢值。
    知道这些以后,减肥的你就要守住「过度节食」的底线啦,做到合理节食,才能健健康康瘦下来。
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