慢跑瘦身一定好？解开跑步减重迷思

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　　跑步时，有意识调动肌肉群，保持上半身微微前倾，切忌弯腰驼背。如此善用骨盘四周的体干肌肉群，才能发挥理想的跑步机能，膝盖负担的压力。

　　超过标准体重 9 公斤以上的人，通常来讲并不建议跑步健身，因为会造成前十字韧带损伤、半月板撕裂、膝关节滑囊炎、髕腱炎关节失稳等，形成骨刺，且会加速软骨流失。

　　因此，要防止跑步伤膝，首先必须要维持标准体重，而不是体重超标后才跑步减重。 此外，即便体重适宜者想要跑步健身，选择合宜的跑步时间也非常重要。

　　由於跑步属於比较剧烈的身体运动，对心肺功能要求相应较高，因此需要身体处於完全运作状态，即早、午餐之间或晚餐前。而这段时间对於大部分上班族来说，通常是繁忙时间，最清閒的时候，清晨刚刚睡醒或睡眠前，却并不适宜跑步。

　　所以，无论是正常体重或者超重人士，仍要从健康均衡膳食开始，调整身体肌肉与脂肪的比例方为保健上策。

　　简单来讲，男性标准体重为（身高-80cm）×70﹪，女性为（身高-70cm）×60﹪，否则为体重偏重或偏轻，有必要进行管理。

　　减重务必要正常饮食，且要均衡营养，切忌忍飢挨饿，否则会造成禁欲破坏效应（Abstinance-Violation Effect），适得其反。所谓正常饮食，是指摄取足够卡路裡，而均衡营养指的是卡路裡来源结构，一般为 4-2-4 原则，即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白质。

　　选择饮食时，要留意选取低升糖指数（GI）、高纤维食物。五谷中，红米、燕麦、全麦、粉丝较低 GI，而白饭、粥都是高 GI 食物。大部分蔬果 GI 都较低，但洋葱、南瓜、荔枝、西瓜、龙眼属於高 GI 食物，需要特别留意。

　　叶类蔬菜纤维量一般较大，但需要留意的是，通常减重餐中必有的生菜虽然含水分较多，但纤维量其实并不大。菜心、芹菜、通菜等深绿色蔬菜纤维含量最高。